Moda na home office przyszła z pandemią, ale z nią nie odejdzie. Domowe biuro jest wygodniejsze dla pracowników i tańsze dla pracodawców. W KISS część zespołu wciąż pracuje z domu i na razie nie zamierza tego zmieniać. Wraz z home office pojawiło się jednak wyzwanie: jak zadbać o ergonomię w domowym biurze? Zasięgnęliśmy w tej sprawie rady ekspertów i dzielimy się z wami cennymi wskazówkami!

Ergonomia to nauka zajmująca się dostosowaniem warunków pracy do psychofizycznych możliwości człowieka. W bardziej praktycznym ujęciu termin ten odnosi się do całokształtu czynników, które decydują o tym, że pracuje nam się bezpiecznie, wygodnie i efektywnie.

• Ergonomia to całokształt czynników wpływających na bezpieczeństwo i komfort pracy.

• Praca biurowa obciąża kręgosłup podobnie jak praca fizyczna i wymaga stosowania odpowiedniej profilaktyki.

• Na ergonomiczne home office składa się nie tylko odpowiednia organizacja miejsca pracy i przestrzeni, ale również „dobre nawyki”.

Jest ich naprawdę sporo: od jakości fotela, przez jakość oświetlenia, po jakość powietrza – i wiele innych. Trudno poddać je wszystkie szczegółowej analizie w niezbyt rozwlekłym tekście. Skupmy się zatem na kwestiach najważniejszych – tych, które mają największe znaczenie dla naszego zdrowia i samopoczucia.

Czemu łupie w kręgosłupie, czyli jak nie siedzieć, gdy pracujesz

Podejście do ergonomii zależy od rodzaju pracy. W przypadku home office chodzi oczywiście o aktywność za biurkiem. Z pozoru nie wróży ona groźnych konsekwencji, jednak w praktyce długotrwałe spędzanie czasu przed monitorem obciąża układ kostny, układ krążenia oraz wzrok. Spięte mięśnie karku, „strzykanie w krzyżu”, przekrwione oczy czy nabrzmiałe łydki to tylko pierwsze symptomy poważniejszych przykrości, które nam grożą. Długofalowe skutki mogą być tym bardziej nieprzyjemne, im bardziej ignorujemy dobre praktyki z zakresu ergonomii.

Źle zorganizowany home office najbardziej daje się we znaki kręgosłupowi. – Praca biurowa przeciąża go w porównywalnym stopniu jak praca fizyczna, narażając na wystąpienie dyskopatii zarówno lędźwiowy, jak i szyjny odcinek kręgosłupa – mówi mgr Łukasz Śliwa z krakowskiego centrum fizjoterapii Be Healthy. Jak do tego dochodzi? – Kilkugodzinne przebywanie w pozycji siedzącej powoduje przeciążenie mięśni odpowiadających za stabilizację kręgosłupa. Ma to bezpośredni wpływ na zwiększenie obciążenia w obrębie krążków międzykręgowych, ich stopniowe odwodnienie, uwypuklanie się i drażnienie struktur nerwowych – wyjaśnia Śliwa.

Czynniki sprzyjające przeciążeniom podczas pracy w domowym biurze to m.in.: – garbienie się, – „opadanie głowy” i pochylanie się nad monitorem, – pozycja półsiedząca, czyli „zjeżdżanie” z fotela (obciąża szczególnie lędźwie), – źle wyprofilowany fotel (brak podparcia dla odcinka lędźwiowego i szyjnego), – niewłaściwa wysokość fotela lub biurka, która powoduje wadliwą pozycję ciała.

Niedopasowanie wysokości fotela w stosunku do biurka, a szczególnie podłokietników, na których opieramy ręce, będzie również sprzyjać przeciążeniom w obrębie nadgarstków. Skutki prędzej lub później dadzą o sobie znać – w postaci zespołu cieśni nadgarstka lub „łokcia tenisisty”.

Jak zorganizować ergonomiczne miejsce pracy w domowym biurze?

Zdrowotne skutki zginania się w kabłąk lub innych „odstępstw” od prawidłowej postawy są liczne i nie kończą się na dolegliwościach bólowych. Tym bardziej że wywołane nimi schorzenia kręgosłupa mogą przełożyć się na inne problemy zdrowotne. Słowem – szkoda gadać, lepiej zapobiegać. Tylko jak to robić?

– Właściwa ergonomia pracy ma tu decydujące znaczenie. Jeden z podstawowych środków profilaktycznych to odpowiednio wyprofilowany fotel, podpierający odcinek szyjny, piersiowy oraz lędźwiowy kręgosłupa. Jego wysokość względem biurka powinna być ustawiona tak, aby stawy biodrowe i kolanowe były zgięte do 90 stopni – tłumaczy mgr Łukasz Śliwa. Należy też zadbać o główne (poza mózgiem) narzędzie pracy biurowej, czyli ręce. – Odpowiednie podparcie powinniśmy zapewnić również przedramionom i nadgarstkom. W ten sposób zmniejszymy ryzyko wystąpienia zmian przeciążeniowych – zaleca ekspert.

Pomogą nam w tym zaprojektowane pod kątem ergonomii klawiatury czy podkładki żelowe, które ograniczą problem przeciążania stawów czy mięśni. – Innym ważnym z punktu widzenia ergonomii czynnikiem jest ustawienie monitora. Powinien on znajdować się na wysokości, która umożliwia nam patrzenie na ekran bez pochylania czy unoszenia głowy – instruuje Śliwa.

Ergonomiczny workout z akcesoriami

Regulacje i ustawienia to nie wszystko. Przyda się również regularna aktywność. Zupełnie nieskomplikowana – jak wstawanie od komputera raz na godzinę, krótkie „spacery” po mieszkaniu czy nawet prosta gimnastyka:

• wymachy,
• skłony w przód i bok,
• rozciąganie barków i przedramion we wszystkich zakresach ruchów
• krążenia w stawach nadgarstkowych i skokowych,
• a po pracy: trening wzmacniający, stretching czy rolowanie wałkiem.

Można również korzystać ze specjalistycznych sprzętów. – Dobrą praktyką podczas pracy biurowej jest stosowanie dużych piłek rehabilitacyjnych wymiennie z fotelem, np. w godzinnych cyklach: godzina siedzenia na fotelu, godzina na dużej piłce. Niestabilne podłoże, jakim jest piłka, zmusza nasze mięśnie posturalne do aktywności, a co za tym idzie lepszej stabilizacji kręgosłupa – wyjaśnia ekspert. Popularność zyskują także „pajączki”, czyli korektory postawy zakładane na plecy. Szczególnie wśród osób mających tendencję do garbienia się. – Tego typu akcesoria faktycznie pomagają utrzymać prawidłową postawę podczas pracy. Powinny jednak składać się z elementów elastycznych. Dzięki temu będą nas mobilizować do utrzymania prawidłowej postawy, umożliwiając jednocześnie niewielki ruch. Sztywne pajączki, ograniczające zakres ruchów, mogą osłabiać mięśnie przykręgosłupowe – przestrzega Śliwa.

Ergonomia level pro: dbaj o serce, wzrok i masę innych rzeczy

Przeplatanie pracy w home office aktywnością fizyczną to również dobry sposób na to, by zadbać o układ krążenia. W tym celu, poza ruchem, niezbędna będzie także odpowiednia dieta. Spędzanie połowy dnia przed monitorem sprzyja „łatwym rozwiązaniom gastronomicznym” – czyli opychaniu się paluszkami, ciastkami i innego typu śmieciową żywnością. W tym momencie nieco (ale nie całkiem) wykraczamy poza obszar ergonomii, dlatego zamiast rozwijać temat odsyłamy do fachowych i przystępnie opracowanych źródeł.

Poza sercem warto zadbać też o wzrok. Wielogodzinne wpatrywanie się w monitor mu nie służy. Dlatego dobrze jest co kilka, kilkanaście minut odrywać oczy od ekranu, porozglądać się na boki, spojrzeć w dal, a dodatkowo kilka razy dziennie wykonać krótką gimnastykę oczu. Jeśli nie słyszeliście o takich akrobacjach, to łatwo nadrobić braki. Kilka propozycji znajdziecie w poniższym filmiku.

Dobrym pomysłem będzie również zainstalowanie programu filtrującego światło niebieskie. To zakres częstotliwości promieniowania elektromagnetycznego, który w nadmiarze jest szkodliwy dla wzroku, a ponadto zaburza rytm dobowy i utrudnia zasypianie.

Co ponadto? Całkiem sporo. Warto zadbać o:

• odpowiednie oświetlenie (w miarę możliwości – naturalne),
• odpowiednią temperaturę (ok. 20 °C),
• odpowiednią wentylację (najlepszy system wentylacyjny to uchylone okno – oczywiście poza sezonem grzewczym),
• odpowiednią powierzchnię (co najmniej 2,2 m² na osobę, jeśli pracujemy w grupie),
• odpowiednią przestrzeń (wysokość pomieszczenia powinna przekraczać 2,2 m),
• ochronę przed nadmiernym światłem z zewnątrz (żaluzje, rolety itp.),
• ciszę (a przynajmniej nieuciążliwe natężenie hałasu),
• czystość,
• przyjazną estetykę pomieszczenia.

Zoptymalizuj swoje home office

To przynajmniej standardowe, często wymieniane elementy składające się na zoptymalizowane pod względem ergonomicznym miejsce pracy. Dla niektórych część z nich będzie nieistotna. Inni pewnie uzupełnią tę listę o kwiatek doniczkowy lub pluszowego misia. Ważne jest to, by w swoim home office czuć się dobrze. Możemy jednak nie uświadomić sobie tego, że czuliśmy się nie do końca komfortowo, dopóki nie wprowadzimy kilku ulepszeń.

Taka właśnie intencja przyświeca niniejszemu tekstowi: podpowiedzieć, co można zrobić lepiej z korzyścią dla zdrowia, samopoczucia i komfortu homeworkera. Mamy nadzieję, że udało nam się podsunąć inspirującą wskazówkę albo dwie – no i życzymy powodzenia w optymalizowaniu ergonomii waszych home office :)

Jeśli szukasz partnera, który zrealizuje twój projekt z dbałością o „ergonomię” współpracy i optymalizację działań – porozmawiajmy!